Extrait de Cuisine nature ... saine et sereine

Recettes: plats

Croquettes aux courgettes et chèvre de Christiane

Où le grand classique de la croquette de légumes atteint des sommets ! Des courgettes râpées finement, du chèvre écrasé, un peu de couscous (cru), le tout façonné en croquettes et poêlé quelques instants. Ce plat de roi n’a aucune parenté avec les croquettes panées, lourdes de chapelure avide des graisses de cuisson. Servez-le avec une salade frisée ou amère et des « Petits légumes » cuits à la vapeur, en jouant sur le contraste des textures et des couleurs

N.B. : 3 petites courgettes - une échalote - 200 à 300 g de chèvre - un peu de parmesan - 100 g de couscous (ou de biscottes écrasées) - tiges de persil plat ou roquette - 1 cuill. s. de farine - sel et poivre - cuisson : 10 minutes

1. Râpez les courgettes à la grille fine de la mandoline*, sans les éplucher. Pressez-les fermement dans une passoire à très fin maillage ou un chinois pour en extraire le maximum de jus. Sans cette opération, vos croquettes fondraient à la cuisson.

2. Mélangez les courgettes, le couscous, la farine, le chèvre émietté à la fourchette, l’échalote hachée, le parmesan râpé, les herbes ciselées. Salez et poivrez à volonté. Malaxez en appuyant très fort jusqu’à la consistance voulue – qui ne colle plus aux mains. Rectifiez éventuellement la consistance avec un peu de couscous ou de farine. Soyez légers sur la farine, car elle alourdit les croquettes.

3. Façonnez des galettes (ou boulettes ou escalopes ou tout autre forme créative). Cuisez-les dans un tout petit peu d’huile, à la poêle, à feu moyen, ou au four à 180 °C pendant 25 minutes, sur une feuille de papier sulfurisé. À la poêle, retournez les galettes après 4 à 5 minutes.

Faute de temps pour façonner les galettes, pressez le mélange en une grande galette de la taille de la poêle et cuisez comme ci-dessus. Retournez à mi-cuisson sur un couvercle de casserole et cuisez de l’autre côté.

Servez avec des légumes cuits et des crudités. Le couscous est cru : il cuira grâce à l’humidité des courgettes. C’est pourquoi cette recette ne s’adapterait pas à des brocolis ou à des carottes, par exemple. Ces croquettes ne demandent pas de sauce, mais vous pourriez vouloir les servir avec un « Coulis de légumes » ou un « Coulis de tomates » surgelé que vous dégèlerez dans un bol, à la vapeur en une dizaine ou une vingtaine de minutes en fonction du volume. Utilisez de la mozzarella si vous ne disposez pas de chèvre : assaisonnez un peu plus alors.

Variantes - Cuire à la poêle - Dans quelle poêle?

Variante 1
Ces croquettes sont une version légère et fine des traditionnelles croquettes ou « croustilles » ou « fricadelles de pommes de terre » de nos grands-mères : pour 500 g de pommes de terre cuites et moulinées, ajoutez 2 jaunes d’œufs, 2 oignons émincés et fondus à l’huile, sel, muscade, poivre ; formez des galettes bien compactes, au besoin ajoutez de la maïzena pour la fermeté ; roulez-les dans 3 cuill. à soupe de farine, puis 2 œufs battus, puis 3 cuill. à soupe de chapelure ; faites dorer dans de l’huile chaude.

Variante 2
Avec des restes de riz, on pourrait faire une croquette de riz en incorporant les ingrédients suivants : un poireau entier, un céleri, 250 g de champignons, une échalote, 2 poignées de cresson cru ciselé, 2 bols de riz grossièrement mouliné, un œuf. Les légumes seront râpés ou émincés très finement : trop grossièrement taillés, ils empêcheraient la croquette de tenir. Dans l’idéal, laissez reposer la pâte, elle durcira au réfrigérateur et sera plus facile à traiter.

Variante 3
Avec des restes de millet, on confectionnera une croquette de millet : 2 échalotes émincées, 200 g de légumes crus râpés ou émincés très finement, 1 ou 2 œufs, des herbes fraîches, muscade, sel, poivre et éventuellement 30 g de fromage râpé.

Cuire à la poêle ?
Évitez de cuire trop souvent les matières grasses : le raffinage et la cuisson à la poêle, trop violente, dénature en effet les acides gras essentiels et les micro-nutriments qui nous sont apportés par les huiles végétales. Les personnes bien portantes se permettent des écarts de friture, alors que les personnes « moins bien portantes » doivent être très rigoureuses dans les quantités et la qualité des matières grasses qu’elles absorbent. Cette recette ne s'adapte donc pas à une période de cure.

Même en cas de régime amaigrissant – surtout dans ce cas – il faut veiller à un apport équilibré d’huiles végétales crues de toute première qualité et éviter toute graisse lorsqu’elle est cuite.

Dans quelle poêle ?
Vérifiez que les poêles antiadhésives soient exemptes de toute griffe : cela signifierait que vous cuisinez aux métaux lourds… tout comme si vous aviez gardé l’une ou l’autre vieille casserole en aluminium. Ce charmant métal s’impose un peu grossièrement et ne demande qu’à migrer, surtout dans les mets acides (oseille, vin, etc.).

*: voir glossaire pour une explication plus détaillée

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